나이가 들수록 “예전보다 힘이 빠진 것 같다”, “계단 오르기가 버겁다”는 말을 자연스럽게 하게 됩니다. 단순한 노화로 여기기 쉽지만, 이런 변화가 반복된다면 ‘근감소증’을 의심해볼 필요가 있습니다. 근감소증은 단기간에 눈에 띄는 증상이 나타나지 않아 방치되기 쉽지만, 낙상·골절·일상 기능 저하로 이어질 수 있어 조기 확인이 중요합니다.
다행히 시니어 근감소증은 병원 검사 전 단계에서 스스로 점검해볼 수 있는 간단한 자가 테스트들이 있습니다. 오늘은 실제 의료 현장에서 활용되는 근감소증 자가진단 테스트와, 그 결과를 어떻게 해석하고 다음 단계를 정해야 하는지 차분히 정리해드립니다.
근감소증, 왜 자가진단이 중요한가
근감소증은 단순히 근육량이 줄어드는 문제에 그치지 않습니다. 근력과 보행 능력 저하, 균형 감각 약화가 함께 나타나면서 낙상 위험이 커지고, 이후 회복도 더뎌집니다. 특히 65세 이후에는 생활 습관 개선만으로도 진행 속도를 늦출 수 있기 때문에 ‘조기에 의심하고 대응하는 것’이 가장 중요합니다.
① 핑거링 테스트(종아리 둘레 확인)
핑거링 테스트는 집에서 가장 간단하게 시도할 수 있는 방법입니다. 양손 엄지와 검지를 맞대어 원을 만든 뒤, 종아리에서 가장 굵은 부위(발목 위 약 10~15cm)를 감싸봅니다.
- 원이 종아리보다 크거나 헐겁게 남는 경우: 근감소증 위험이 약 6.6배 높음
- 딱 맞거나 약간 작은 경우: 위험도 약 2.4배
보다 정확히 확인하려면 줄자로 종아리 둘레를 재는 방법도 있습니다. 65세 이상 기준으로 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 근감소증을 의심할 수 있습니다. 단, 체형이나 부종 여부에 따라 오차가 있을 수 있어 단독 판단보다는 참고 지표로 활용하는 것이 좋습니다.
② 의자 일어나기 테스트(하지 근력)
등받이가 없는 의자에 앉은 상태에서 손을 사용하지 않고 일어섰다 앉기를 5회 연속으로 최대한 빠르게 수행합니다.
- 15초 이내 완료: 정상 범위
- 15초 초과(일부 기준 12초 초과): 하체 근력 저하 의심
이 테스트는 허벅지와 엉덩이 근육 기능을 반영하므로, 일상생활에서 “의자에서 일어날 때 힘이 든다”고 느끼는 분들에게 특히 의미가 있습니다.
③ SARC-F 설문 테스트(자가 점수 평가)
SARC-F는 전 세계적으로 널리 쓰이는 근감소증 선별 설문입니다. 아래 5가지 문항에 대해 본인의 상태를 솔직하게 체크해 점수를 합산합니다.
| 문항 | 내용 예시 | 점수 |
|---|---|---|
| Strength | 4.5kg 정도 물건을 들기 힘들다 | Yes 2점 |
| Assistance | 방 끝까지 걷는 데 도움이 필요하다 | Yes 2점 |
| Rising | 의자·침대에서 일어나기 어렵다 | Yes 2점 |
| Climbing | 계단 10개 오르기가 힘들다 | Yes 2점 |
| Falls | 최근 1년간 넘어짐 경험 | Yes 2점 |
총점 0~3점은 낮은 위험군, 4점 이상이면 근감소증 가능성이 높아진 것으로 해석합니다. 연구에 따르면 4점 이상일 경우 근감소증 위험이 3~5배 높아질 수 있습니다.
④ 보행 속도 테스트
평평한 바닥에서 4m 거리를 평소 걷는 속도로 걸으며 시간을 재봅니다.
- 4m를 5초 이내(초당 0.8m 이상): 정상
- 그 이하: 중증 근감소증 가능성
보행 속도는 전신 근력과 균형 감각을 동시에 반영하는 지표로, 고령자 건강 평가에서 매우 중요하게 활용됩니다.
자가진단 결과, 이렇게 해석하세요
위 4가지 테스트 중 1~2개에서 이상 소견이 나왔다면, 당장 병을 단정할 필요는 없지만 생활 관리가 필요하다는 신호로 받아들이는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 점검, 하체 중심 근력 운동을 시작하고 1~2개월 후 다시 테스트해보세요.
3개 이상에서 이상이 나타나거나 최근 체중 감소, 잦은 낙상이 동반된다면 가정의학과나 내과 방문을 권합니다. 병원에서는 악력 측정, 체성분 검사 등을 통해 보다 정확한 평가가 가능하며, 필요 시 의료적 치료나 전문 운동 처방을 받을 수 있습니다.
마무리 정리
근감소증은 나이가 들면 자연스럽게 생기는 변화가 아니라, 관리 여부에 따라 충분히 늦출 수 있는 건강 문제입니다. 오늘 소개한 자가진단 테스트는 ‘확진’이 아닌 ‘조기 신호 확인’ 도구라는 점을 기억하세요.
- 한 가지 검사 결과만으로 단정하지 않기
- 이상 소견이 반복되면 생활 습관부터 점검
- 낙상·체중 감소가 있으면 병원 상담
- 정기적으로 같은 조건에서 재테스트
몸의 작은 신호를 놓치지 않는 것이 시니어 건강의 첫걸음입니다. 무리하지 않고, 그러나 미루지도 말고 차분히 점검해보시기 바랍니다.
