나이가 들면 예전과 같은 식사량을 유지하기가 쉽지 않습니다. 고기나 생선을 충분히 먹어야 한다는 것은 알지만, 씹기 힘들거나 소화가 더딘 날도 많습니다. “잘 먹고 있는데도 힘이 빠진다”, “다리가 예전 같지 않다”는 이야기가 나오는 이유이기도 합니다. 이런 변화 속에서 시니어 단백질 보충제는 선택이 아닌 ‘보완 수단’으로 점점 주목받고 있습니다.
시니어 단백질 보충제의 핵심은 무엇일까
시니어용 단백질 보충제의 핵심은 단순히 단백질 함량이 높은 것이 아닙니다. “근력 유지”와 함께 “소화 부담을 최소화”하는 것이 가장 중요합니다. 나이가 들수록 근육 합성 효율은 떨어지고, 위장 기능도 함께 약해지기 때문입니다.
이 때문에 젊은 층을 위한 고단백 제품을 그대로 따라 하기보다는, 시니어 신체 특성을 고려한 제품을 고르는 것이 필요합니다.
시니어가 단백질 보충제를 섭취해야 하는 이유
일반적으로 하루 권장 단백질 섭취량은 남성 약 50g, 여성 약 45g 정도로 알려져 있습니다. 하지만 실제 식사량이 줄어들면 이 수치를 음식만으로 채우기 어려운 경우가 많습니다.
단백질 섭취가 부족해지면 근감소증 위험이 커지고, 이는 보행 속도 저하, 쉽게 넘어짐, 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 단백질 보충제는 이러한 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 보조 수단으로 활용됩니다.
시니어 단백질 보충제 선택 기준
1회 섭취 단백질 함량
1회 제공량당 단백질이 최소 15~20g 정도 포함된 제품이 실생활에서 사용하기 편합니다. 식사로 부족한 단백질을 채우는 데 적절한 수준입니다.
단백질 형태와 소화 부담
유청단백(WPC, WPI)은 흡수가 빠른 편이며, 유당이 적은 WPI나 가수분해 유청은 속이 예민한 분에게 상대적으로 부담이 덜합니다. 최근에는 유청과 식물성 단백질(대두, 완두)을 혼합한 시니어 전용 제품도 많이 출시되고 있습니다.
류신과 BCAA 포함 여부
류신은 근육 단백질 합성 과정에 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. ‘류신 강화’, ‘근감소 케어’ 등의 문구가 있는 제품은 시니어 근력 관리 목적에 맞춰 설계된 경우가 많습니다.
비타민 D와 칼슘
근육과 함께 뼈 건강도 함께 관리해야 합니다. 비타민 D와 칼슘이 함께 포함된 제품은 골밀도 유지 측면에서 고려해 볼 수 있습니다.
당류와 총열량 확인
맛을 위해 당류가 많이 들어간 제품은 장기적으로 부담이 될 수 있습니다. 당뇨가 있거나 체중 관리가 필요한 경우에는 영양성분표에서 당류(g)를 꼭 확인하는 것이 좋습니다.
국내 제품 소개: 많이 언급되는 시니어 단백질 보충제
| 제품 이름 | 특징 요약 |
|---|---|
| 셀렉스 매일 마시는 프로틴 | 팩 음료 형태로 간편하며, 류신·칼슘·비타민 D가 강화된 시니어용 제품 |
| 한국바이오셀 초유단백질 유산균 스틱 | 초유단백과 유산균을 함께 섭취할 수 있는 분말 스틱 형태 |
| 시니어 프로틴 하루한포 | 동·식물성 단백질 혼합, 비교적 높은 단백질 함량이 특징 |
| 오롯밀 시니어 단백질 쉐이크 | 홍삼맛, 비타민과 식이섬유 포함, 부담 없는 단백질 함량 |
| 하이뮨 마시는 프로틴 밸런스 | 동물성·식물성 단백질 혼합, 시니어용 음료형 단백질 |
| 칼로바이 라이프프로틴 쉐이크 | 동·식물성 단백질 5:5 구성, 칼슘·마그네슘·비타민 D 강화 |
위 제품들은 예시이며, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적합성은 달라질 수 있습니다.
섭취 방법과 주의사항
단백질 보충제는 운동이나 산책, 가벼운 근력 운동 후 1~2시간 이내에 섭취하거나, 아침처럼 단백질 섭취가 부족한 끼니에 보충하는 방식이 무난합니다.
하루 총 단백질 섭취량은 음식과 보충제를 모두 합산해 조절해야 합니다. 신장 질환, 간 질환이 있거나 이뇨제·당뇨약 등을 복용 중인 경우에는 반드시 담당 의사나 약사와 상담 후 섭취를 시작하는 것이 안전합니다.
마무리
시니어 단백질 보충제는 근육을 단기간에 늘려주는 제품이 아니라, 식사로 부족해진 단백질을 보완해 주는 도구입니다. 자신의 식사량과 건강 상태를 먼저 살펴보고, 소화 부담이 적은 제품부터 천천히 시작하는 것이 바람직합니다.
- 식사를 기본으로, 부족한 단백질만 보충하기
- 1회 섭취량과 당류 함량을 반드시 확인하기
- 운동 후 또는 아침 식사 보완용으로 활용하기
- 기저질환이 있다면 전문가 상담 후 시작하기
무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 가장 좋은 건강 관리입니다.
