퇴행성 관절염 진단을 받고 나면 많은 분들이 가장 먼저 드는 생각이 있습니다.
“이제 운동하면 안 되는 건가?” 혹은 “움직일수록 더 닳는 건 아닐까?” 하는 걱정입니다.
실제로 60~70대 시니어 분들 중에는 통증이 두려워 거의 움직이지 않게 되는 경우도 적지 않습니다.
하지만 관절염 관리에서 운동은 피해야 할 대상이 아니라, 방식을 잘 선택해야 할 필수 요소에 가깝습니다.
오늘은 퇴행성 관절염 환자에게 비교적 안전하고, 일상에서 실천 가능한 운동을 중심으로 차분히 정리해 드리겠습니다.
퇴행성 관절염인데, 왜 운동이 필요할까요?
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| 퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동 |
연골을 직접 회복시키는 운동은 없습니다
먼저 분명히 짚고 가야 할 점이 있습니다. 운동이 닳아버린 연골을 다시 만들어 주는 것은 아닙니다. 이 점을 정확히 이해해야 과도한 기대나 잘못된 운동을 피할 수 있습니다.
그럼에도 운동이 중요한 이유
퇴행성 관절염에서 통증을 키우는 요인 중 하나는 관절 자체보다 관절을 지지하는 근육의 약화입니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육이 약해지면 관절이 직접 받는 부담이 커지고, 통증은 더 쉽게 악화됩니다. 적절한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서도 이러한 악순환을 줄이는 데 도움을 줍니다.
퇴행성 관절염 환자를 위한 운동 기본 원칙
통증이 기준이 되어야 합니다
운동 중 혹은 운동 후 통증이 다음 날까지 지속된다면 강도가 과한 것입니다. “조금 뻐근한 정도”와 “참기 힘든 통증”은 분명히 구분해야 합니다.
관절에 충격이 적은 운동 위주
점프, 빠른 방향 전환, 갑작스러운 정지 동작은 피하는 것이 좋습니다. 특히 무릎과 고관절 관절염이 있는 경우에는 더욱 주의가 필요합니다.
짧게, 자주가 원칙
한 번에 1시간 운동하는 것보다 10~15분씩 나누어 꾸준히 하는 방식이 관절에는 훨씬 부담이 적습니다.
퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동 종류
1. 의자에 앉아서 하는 허벅지 근력 운동
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| 퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동 |
가장 기본이면서도 중요한 운동입니다.
- 의자에 등을 기대고 바르게 앉기
- 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 편 상태로 유지
- 5초 유지 후 천천히 내리기
좌우 각각 5~10회 정도로 시작해 보세요.
이 운동은 무릎 관절에 직접적인 압박을 거의 주지 않으면서 허벅지 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
2. 누워서 하는 다리 들어 올리기
바닥이나 침대에 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 운동도 관절염 환자에게 비교적 안전합니다.
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- 무릎을 편 상태로 다리를 20~30cm 정도 들어 올리기 또는 손으로 잡아 가슴까지 끌어당기기
- 3~5초 유지 후 천천히 내리기 (절대 무리하게 하지 않기)
허리에 부담이 느껴진다면 무리하지 말고 중단해야 합니다.
고무줄을 늘리듯 부드럽게 당겨야 합니다.
3. 평지 걷기
걷기는 가장 접근하기 쉬운 유산소 운동이지만, 방법이 중요합니다.
- 평탄한 길 선택
- 편한 운동화 착용
- 속도는 대화가 가능한 정도
처음에는 5~10분부터 시작해 통증 반응을 보며 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
4. 앉아서 허리 숙이기
절대 무리하지 않고 상체를 숙여 다리 쪽으로 가슴을 움직입니다.
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퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동 |
5. 벽 기대어 발 뒤로 올리기
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| 퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동 |
6. 실내 자전거 또는 수중 운동
실내 자전거는 체중 부담을 줄이면서 무릎 관절을 부드럽게 움직일 수 있는 운동입니다.
또한 수영이나 아쿠아 운동은 물의 부력 덕분에 관절 부담이 매우 적어 관절염 환자에게 많이 권장됩니다.
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| 퇴행성 관절염 환자에게 좋은 운동 |
주의해야 할 운동과 동작
피하는 것이 좋은 운동
- 달리기, 줄넘기 ❌
- 쪼그려 앉았다 일어나기 반복 ❌
- 무릎을 깊게 굽히는 스쿼트 ❌
이러한 동작은 관절 상태에 따라 통증을 급격히 악화시킬 수 있습니다.
운동 전후 관리
운동 전에는 가볍게 관절을 풀어 주고, 운동 후 통증이나 열감이 느껴지면 냉찜질을 10~15분 정도 해 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
운동과 함께 꼭 기억해야 할 점
퇴행성 관절염은 사람마다 진행 속도와 통증 양상이 다릅니다. 따라서 인터넷에서 본 운동이라도, 본인에게 통증을 유발한다면 과감히 중단해야 합니다. 이미 관절염 약물 치료나 주사 치료를 받고 있다면, 운동 시작 전 담당 의료진과 상의하는 것이 가장 안전합니다.
마무리하며
퇴행성 관절염이 있다고 해서 움직임을 포기할 필요는 없습니다. 오히려 자신의 관절 상태에 맞는 운동을 꾸준히 선택하는 것이 통증 관리와 일상 유지에 중요한 역할을 합니다.
- 통증 없는 범위에서 짧게, 자주 운동하기
- 관절에 충격이 적은 운동 선택하기
- 운동 후 통증 반응을 꼼꼼히 관찰하기
- 증상이 심해지면 의료진과 상담하기
무리하지 않는 운동은 관절을 지키는 가장 현실적인 방법입니다. 오늘부터 10분, 내 몸이 허락하는 만큼만 시작해 보시기 바랍니다.
운동하면서 그에 맞는 건강보조식품을 섭취하면 운동의 효과는 극대화되는 것 아시죠? 많은 시니어분들이 두번째 리듬을 회복하기 위해 섭취 중인 제품을 추천드리고 있으니 아래 링크 참조하셔서 알아보세요. 관절은 더 나빠지지 않게 하고 유지하는 것이 액티브 시니어의 삶의 질을 유지하는 첫 번째 길입니다. 운동과 섭취, 꼭 병행하세요! 여러분의 두번째 리듬을 응원합니다!
